Gérer son stress passe notamment par le contrôle de la respiration.
Une fois maîtrisée, elle permet d’agir sur ses émotions et ainsi aller vers un mieux-être.
Dans cet article, je vous présente une astuce très simple, facile à mettre en place et très efficace pour diminuer instantanément votre niveau de stress : la cohérence cardiaque, et notamment la technique 3.6.5.
La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.
Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement).
Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais la résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Le corps est régit par deux grands systèmes nerveux : le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique).
Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux.
La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (poul) ou la capacité du cœur a accélérer et à ralentir. L’importance de celle ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.
La respiration qui équilibre : cinq secondes à l’inspiration, cinq seconde à l’expiration, soit six respirations par minute.
Lorsque l’on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque.
Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain.
Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.
La technique : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant. Il s’agit du fameux 365 .
3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.
L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress.
La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante.
Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion.
La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.
6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.
La posture : la position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
Vous trouverez de nombreuses vidéos appliquant la méthode : il vous suffit de suivre un point et de l’associer à votre respiration.
Chaque jour, 3 fois par jour, faites 6 respirations par minutes et pendant 5 minutes. Pour être sûrs que vous respirez pendant une minute, comptez 5 temps à l’inspire et 5 temps à l’expire, en le faisant 6 fois (comptez avec vos doigts ça permet de libérer le mental).
Voilà, y a plus qu’à pratiquer ! 😊
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