Souffrez-vous du syndrome de l’imposteur ? Le test et les solutions pour faire face.

Vous arrive-t-il de penser qu’on surestime vos capacités ? Doutez-vous de votre propre valeur, de vos compétences ? Peut-être vous sentez-vous également illégitime dans votre travail ou avez-vous des difficultés à vous approprier vos succès…

Dans cet article vous découvrirez ce qu’est et ce qu’implique le syndrome de l’imposteur. Grace au test de Clance, vous saurez si vous en êtes atteint, et à quel degré. Enfin, je vous dévoile quelques pistes pour vous en libérer.  

Qu’est-ce que le syndrome de l’imposteur ?

Le syndrome de l’imposteur, appelé aussi syndrome de l’autodidacte, est un mécanisme psychologique qui créé chez les personnes concernées un doute maladif quant à leur propre valeur. Ces personnes auront tendance à attribuer leur réussite à des facteurs externes (la chance, leurs relations, des circonstances extérieures). Elles ont l’impression de ne pas mériter leur place et pensent tromper leur entourage sur leurs vraies compétences. D’où la peur d’être démasquées.

Mis en avant par les psychologues Pauline Rose Clance et Suzanne A. Imes, en 1978, ce syndrome n’est pas une pathologie, mais plutôt un mécanisme psychologique : le sentiment d’imposture. Ce problème est d’ailleurs assez commun : une étude montre que 70% de la population mondiale en ferait l’expérience au moins une fois dans sa vie (Journal of Behavioral Science, 2011).  

Les principaux « symptômes » du syndrome de l’imposteur sont les suivants :

  • les succès sont attribués à des facteurs externes et non aux compétences de la personne,
  • difficulté à accepter les compliments, notamment au sujet des compétences et réalisations,
  • peur de ne pas être à la hauteur,
  • peur de demander de l’aide par crainte que les autres jugent la personne comme « pas à la hauteur »,
  • difficulté à accepter les critiques constructives,
  • perfectionnisme,
  • auto-critique,
  • comparaison avec les autres personnes.

Les effets du syndrome de l’imposteur

Les personnes souffrant de ce syndrome peuvent mettre en place des stratégies pour masquer l’imposture dont elles pensent être coupable, comme par exemple le surmenage, l’évitement, la procrastination ou encore l’auto-sabotage. Ce syndrome peut aussi être lié à la peur de réussir, ce qui empêche les personnes qui en sont victimes de développer pleinement leur potentiel.

Les inquiétudes peuvent être ponctuelles, ou au contraire relevées d’une peur permanente. Ce syndrome peut être vécu à différentes périodes de la vie, ou dès que des situations nouvelles apparaissent. Il peut concerner uniquement une sphère de vie (professionnelle, amicale, amoureuse, etc) ou plusieurs. Dans tous les cas, il engendre chez les personnes atteintes de la peur, du stress, une perte de confiance en soi, et parfois même de la honte.

Le test

Le test qui suit évalue votre ressenti du complexe de l’imposture. Il s’agit du test officiel de l’échelle de Clance.

Répondez le plus spontanément possible à toutes les questions. L’interprétation de ce test dépend du contexte dans lequel vous vivez et est influencé par votre situation passée mais aussi présente. Il peut être intéressant de le refaire périodiquement pour en déduire une tendance sur le long terme.

  • J’ai souvent réussi à un test ou à accomplir une tâche alors que j’avais peur de ne pas y arriver avant de commencer.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Je peux donner l’impression d’être plus compétent(e) que je ne le suis vraiment.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • J’évite les évaluations quand c’est possible et je suis terrifié(e) que les autres m’évaluent.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Quand des gens me félicitent pour quelque chose que j’ai accompli, j’ai peur de ne pas être capable d’être à la hauteur de leurs attentes dans le futur.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Je pense parfois que j’ai obtenu ma position actuelle ou mon succès actuel parce que j’étais au bon endroit au bon moment ou parce que je connais les bonnes personnes.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • J’ai peur que les gens qui comptent pour moi découvrent que je ne suis pas aussi capable qu’ils le pensent.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • J’ai tendance à mieux me souvenir des fois où je n’ai pas fait de mon mieux que des fois où j’ai fait de mon mieux.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Je réussis rarement à réaliser un projet ou une tâche aussi bien que je le souhaiterais.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Parfois j’ai l’impression ou la certitude que mes succès personnels ou professionnels sont le résultat d’une sorte d’erreur.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • C’est difficile pour moi d’accepter les compliments ou éloges sur mon intelligence ou mes accomplissements.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Parfois, je pense que mon succès est dû à une sorte de chance.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Je suis parfois déçu(e) de mes accomplissements actuels et je pense que j’aurais dû accomplir beaucoup plus.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Parfois j’ai peur que les autres découvrent à quel point certains savoirs ou compétences me font défaut.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • J’ai souvent peur d’échouer face à une nouvelle demande alors qu’en général je réussis bien ce que j’entreprends.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Quand j’ai réussi quelque chose et reçu de la reconnaissance pour cet accomplissement, je doute d’être capable de répéter ce succès.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Si je reçois beaucoup d’éloges et de reconnaissance pour quelque chose que j’ai accompli, j’ai tendance à minimiser l’importance de ce que j’ai fait.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Je compare souvent mes capacités à celles de mon entourage et je pense qu’ils pourraient être plus intelligents que moi.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Je m’inquiète souvent de ne pas réussir un projet ou un examen alors que mon entourage a confiance dans l’idée que je vais y arriver.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Si je suis sur le point de recevoir une promotion ou une forme de reconnaissance, j’hésite à le dire aux autres avant que ce soit un fait accompli.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

  • Je me sens mal et découragé(e) si je ne suis pas « le/la meilleur(e) » ou au moins « très spécial(e) » dans les situations qui impliquent la réussite.

1 : Pas du tout vrai 2 : Rarement 3 : Parfois 4 : Souvent 5 : Très vrai

Résultats au test de l’échelle de Clance

Additionnez les nombres correspondant aux réponses à chaque question.

Inférieur à 40 : vous avez la chance de connaître rarement le sentiment de malaise lié au syndrome de l’imposteur, et c’est une bonne chose ! Continuez à prendre soin de votre estime de soi.

Entre 40 et 60 : l’expérience du syndrome vous est déjà plus courante. Vous n’en souffrez pas en permanence mais cela revient assez régulièrement pour que cela vous gêne dans certaines de vos réalisations et dans vos relations, vous avez sûrement envie d’agir sur cette question pour ne plus être habité par le doute.

Entre 60 et 80 : vous vous sentez souvent comme un imposteur et cela entraîne de la souffrance. Vous doutez de votre valeur, de vos compétences, du bon jugement des autres sur vous. Vous ne savourez pas toujours vos propres réussites, obnubilé par les défis à venir pour lesquels vous n’avez pas la certitude d’être à la hauteur. Vous avez peur d’être démasqué et cela crée du stress. Il est temps d’agir !

Au delà de 80 : vous avez fait le test pour la forme, vous connaissez déjà la réponse. Vous vous sentez imposteur en permanence et cela interfère avec votre vie quotidienne. Vous êtes victime de surmenage et/ou de procrastination et/ou d’évitement ou d’autres stratégies qui vous portent préjudice. Vous avez probablement déjà refusé de belles opportunités de travail ou relationnelles par peur d’être démasqué. Le syndrome est une menace sérieuse à votre épanouissement. A long terme, vous pourriez souffrir de dépression du fait de ce raisonnement qui vous ronge au quotidien et gâche toutes vos réalisations.

Les solutions pour faire face

Si le syndrome de l’imposteur peut être handicapant, ce n’est pourtant pas une fatalité. On peut grandement améliorer son vécu et ses ressentis.

Listez vos réussites

Vous êtes votre pire critique. Aussi, prenez le temps de faire la liste de toutes vos compétences acquises jusqu’ici. Faites de même pour vos plus belles réussites. Pour vous y aider, répondez aux questions suivantes :

  • Quelles sont vos forces ? Aidez-vous de cet article pour découvrir vos principales forces.
  • Quels sont les défis que vous avez affrontés et surmontés dans votre vie ? Nous avons tous eu à faire face à des challenges. Quels sont ces défis qui vous ont permis de grandir, d’évoluer ? Comment avez-vous géré ces situations ? Ce sont aussi des accomplissements en eux-mêmes.
  • Qu’avez-vous accompli dans votre vie ? Cela peut être des réussites liées à votre travail, à vos passions, à vos relations, à votre santé…

Avec un peu de pratique, vous vous apercevrez ainsi que bien souvent le facteur chance est minime lorsqu’il s’agit d’expliquer rationnellement vos succès.

Faites table rase de vos croyances et boostez votre confiance en vous

Le syndrome de l’imposteur repose sur un ensemble de croyances, qu’il est important de remettre en question. Lisez l’article sur les croyances pour découvrir celles qui vous empêchent de vous épanouir.

Les personnes manquant de confiance ont tendance à douter davantage de leurs compétences et capacités à réussir. Elles accordent également plus d’attention au regard des autres. Elles auront tendance à rechercher la perfection, et donc à trop en faire, pour compenser la peur du jugement.

Pour cela, identifiez vos pensées reliées au manque d’estime ou de confiance en vous, puis essayez de les recadrer. Ces pensées peuvent être tout doit toujours être parfait / je dois performer dans tout ce que je fais / l’échec n’est pas tolérable / je n’ai pas de valeur si je ne suis pas admiré des autres / si je fais une erreur, les autres vont me critiquer et me rejeter. Le recadrage consiste à critiquer ces pensées en vous posant des questions comme :

  • Ai-je à être un expert du domaine pour prétendre pouvoir faire cette activité ?
  • Quel sera le pire qui puisse arriver si j’échoue ? Est-ce que ce sera vraiment aussi terrible que je le crains ?
  • Les autres ont-ils vraiment les compétences que je m’exige pour faire la même chose ?
  • Les autres m’ont-ils critiqué et rejeté à ce point les dernières fois que j’ai fait des erreurs ?
  • La perfection existe-t-elle vraiment ? Est-ce réaliste et constructif de toujours vouloir tout faire de manière parfaite ?
  • Quelles sont les conséquences sur moi (ma vie, ma santé, ma motivation, mes relations, etc.) d’entretenir ces pensées ?

Ces quelques questions vous permettront de prendre du recul.

Cessez de vous comparer aux autres

Comparer ses performances à celles des autres c’est assurément oublier ses propres réalisations et progrès. Nous avons tendance à nous concentrer sur les réussites des autres en omettant qu’eux aussi ont dû essayer des échecs. Difficile d’être à la hauteur quand on passe sa vie à se comparer à ceux qu’on prend pour des super-héros !

Listez vos tâches quotidiennes

Pour éviter de recourir à un travail intense et démesuré pour camoufler votre imposture, listez vos tâches en les hiérarchisant et en établissant pour chacune des critères de réussite permettant de considérer la tâche comme terminée.

Anticipez la réussite plutôt que l’échec

Si vous souffrez de procrastination, vous allez devoir apprendre à revoir vos exigences pour vous détacher de ce culte de la performance dans lequel vous plonge le syndrome de l’imposteur. Pour cela, il est préférable d’anticiper la réussite, plutôt qu’appréhender l’échec. En passant de « je ne dois surtout pas échouer » (sous-entendu afin que mon statut d’imposteur ne soit pas révélé) à « je vais faire mon possible pour mener cette mission à son terme », vous vous débarrassez du discours perfectionniste au profit de la pensée positive et réaliste.

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