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Leçon 4. Maintenir sa concentration

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“Le commencement est beaucoup plus que la moitié de l’objectif” Aristote

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La concentration, c’est cette disposition à mobiliser toutes ses facultés mentales et physiques sur un sujet ou une action. Or notre cerveau, sujet de sollicitations permanentes, ne peut traiter qu’une seule chose à la fois de façon optimale. Il s’agit donc de monopoliser son attention en se libérant des émotions parasites.

Se concentrer efficacement c’est enrichir notre réflexion, trouver des solutions pertinentes, prendre de meilleures décisions, et obtenir de meilleurs résultats.

Warren Buffet et Bill Gates, ont d’ailleurs admis que c’est cette capacité à rester concentré qui a le plus contribué à leur succès.

Quand on est capable de se concentrer efficacement, on entre également dans un cercle vertueux.

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  1. On avance plus vite. La concentration nous permet d’avancer plus rapidement sur nos tâches, projets et objectifs car on travaille de façon ininterrompue.
  2. On apprend plus. Lorsque l’on se concentre, on retient plus ce que l’on apprend, que ce soit de nos expériences ou de nos lectures.
  3. Comme on apprend plus, on progresse plus. On optimise nos efforts et nos ressources. On corrige nos erreurs. On s’investit plus dans ce qui fonctionne. On met en application ce que l’on apprend.
  4. On gagne en confiance. Comme on fait mieux les choses et on les fait plus rapidement, on est plus confiant.
  5. On apporte plus de valeur. Toute cette réaction en chaîne nous permet d’apporter plus de valeur autour de nous. On a plus de connaissances à transmettre mais aussi la confiance nécessaire pour les transmettre.

De quel manque de concentration souffrez-vous ?

Le manque de concentration peut résulter de nombreux facteurs. Une fois que vous les connaîtrez, vous serez plus à même de les combattre.

  • La fatigue physique : Si vous pratiquez un métier physique, vous ressentez certainement une fatigue importante. Cette dernière a un impact conséquent sur votre capacité à vous concentrer.
  • La fatigue cérébrale : Si vous pratiquez un métier plus intellectuel, il est possible que votre intellect soit épuisé. Cela a aussi un impact sur votre capacité à vous concentrer.
  • Le manque de temps : Si vous avez une vie chargée, avec un travail, des enfants, et que vous n’avez le temps de rien, il est évident que cela agit sur votre capacité à vous concentrer. Vous ne prenez pas le temps de vous poser car vous avez déjà l’impression que cela va vous retarder.
  • Le surmenage : Si vous avez une vie pleine de responsabilités, cela joue aussi sur votre capacité à vous concentrer. Si votre tête est pleine à craquer, vous ne pouvez pas vous poser pour penser à autre chose !

Les méthodes pour mieux se concentrer au quotidien

La méthode Pomodoro

  • décidez de la tâche à effectuer ;
  • réglez le pomodoro (minuteur) sur 25 minutes ;
  • travaillez sur la tâche jusqu’à ce que le minuteur sonne et la noter comme faite ;
  • prenez une courte pause (5 minutes) ;
  • tous les quatre pomodori prenez une pause un peu plus longue (15-20 minutes).

La déconnexion pour éviter l’éparpillement

Isolez-vous de toute distraction pour travailler. Si vous êtes du type à checker vos SMS, vos mails et vos réseaux sociaux au travail, c’est la solution qu’il vous faut ! En effet, ces pratiques vous font perdre un temps fou et vous déconcentrent. Cette méthode consiste simplement à couper votre téléphone et vos réseaux sociaux pendant une durée donnée. Ne les rallumez que lorsque vous avez terminé votre tâche et/ou votre journée de travail.

Les to-do lists pour limiter le surmenage

Prenez l’habitude de tout noter (dans un agenda, un carnet ou bloc-notes de to-do list, ou via une application). Cela vous libérera de la place dans votre tête pour mieux vous concentrer sur vos projets.

Évitez le multitâches

Plusieurs études montrent que notre cerveau est incapable de se concentrer efficacement sur plusieurs choses complexes à la fois. L’une des études menées par l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale a découvert par exemple que les personnes qui essayaient de faire plusieurs tâches simultanément, faisaient 3 fois plus d’erreurs que les personnes qui ne se concentraient que sur une seule chose à la fois. Une récente recherche publiée dans Le Journal of Experimental Psychology a indiqué par ailleurs que le multitâches nous faisait perdre en moyenne 40% de temps productif. En passant sans arrêt d’une tâche à une autre, on perd en fait beaucoup de temps à se re-concentrer. Lorsque l’on a pour habitude de faire du multitâche, on réduit notre temps d’attention, et on retient moins bien les informations. Il a même été prouvé que cela pouvait baisser temporairement notre QI de 15 points.

Créez un environnement de travail optimal

Notre cerveau a tendance à se laisser distraire par son environnement quand les tâches deviennent difficiles. Pour rester concentré, on peut soit décider de se discipliner (ce qui demande beaucoup d’énergie et de volonté), soit éliminer purement les distractions du contexte dans lequel on se trouve ce qui est bien plus facile. Un excellent moyen de la faire est de désencombrer notre espace de travail en ne gardant que ce qui est absolument essentiel. Mettre en place un environnement de travail optimal consiste à mettre chaque chose à sa place. En rangeant nos affaires à des endroits bien précis, on est capable de les retrouver plus facilement et rapidement.

Boostez naturellement votre cerveau

Les stimulants naturels sont un excellent moyen de booster notre concentration. Parmi les meilleurs stimulants on retrouve :

  • Le café. Le café est l’un des stimulants les plus connus pour augmenter notre énergie et notre concentration. Il suffit généralement de 10 min pour en voir les effets.
  • Le yerba maté. Le yerba maté est excellent pour la concentration. Ses effets sont plus progressifs que le café. Le principal inconvénient avec le café et que ce dernier provoque généralement “un crash” après quelques heures : on ressent une retombée de ses effets. Le boost d’énergie laisse alors place à la nervosité, au stress et à la fatigue. Ce n’est pas le cas du yerba maté. Cette boisson procure une source d’énergie constante tout au long de la journée sans aucun effet de “crash”.
  • L’eau. Il existe une multitude de raisons de boire régulièrement de l’eau et la concentration en fait partie. Boire de l’eau tout au long de la journée a des effets bénéfiques sur notre cerveau et notre niveau énergie. Boire régulièrement de l’eau assure donc le bon fonctionnement de notre cerveau.
  • L’huile de coco. L’huile de coco favorise la production de cétones qui sont une source d’énergie pour notre cerveau.

Pour booster notre concentration on compte aussi le ginkgo, le bacopa ou encore la sauge.

Entraînez votre cerveau à rester concentré

Améliorer notre concentration c’est un peu comme s’entraîner à courir un marathon. On doit s’exercer régulièrement, pour être capable de se concentrer profondément, rapidement et pendant de longues périodes. C’est de cette façon que l’on développe notre endurance cognitive. Voici donc quelques exercices et activités que vous pouvez faire régulièrement pour améliorer votre concentration :

  • La méditation. La méditation est le meilleur exercice pour améliorer la concentration. Il existe de nombreux types de méditation. Le plus simple pour commencer est de se concentrer sur sa respiration. Il suffit de fermer les yeux et d’attirer notre attention sur les va et bien de notre souffle. Lorsque l’on sent que l’on décroche et que notre esprit pense à autre chose (ce qu’il fera), on doit calmement ramener notre attention sur notre souffle. En vous entraînant constamment à recentrer votre attention, vous améliorez notre endurance cognitive.
  • La lecture. Lire des livres régulièrement ou de longs articles sans interruption est un autre excellent moyen de s’entraîner à se concentrer. Aujourd’hui nous passons beaucoup de temps à “zapper”, à aller d’applications en applications, de sites en sites… On ne lit souvent que les premières phrases d’articles, ne regardons que les premières secondes de vidéos ou n’écoutons que les premiers couplets de musique. On passe en fait beaucoup de temps “en surface” et on ne se laisse pas la chance d’explorer. En lisant quotidiennement une dizaine de pages sans interruption, vous améliorez non seulement votre concentration mais découvrez aussi des sujets en profondeurs.
  • Faire des activités cognitivement challengeantes. Certaines activités sont excellentes pour stimuler le cerveau et la concentration. On retrouve par exemple l’écriture, la programmation, le design ou encore les jeux de logique. Ce type d’activité nous force à penser dans le détail, à utiliser notre logique, à créer des connexions et à réfléchir.

Rajoutez un « petit effort » de quelques minutes de plus !

Exercez-vous à augmenter de 3 minutes votre concentration sur une tâche. Vous apprendrez ainsi à devenir le « gouverneur » de votre esprit. Ce n’est plus lui qui décide quand vous devez « déconnecter », mais vous. Allez-y en douceur, en augmentant progressivement votre “petit effort” supplémentaire de concentration. Vous développerez ainsi votre endurance mentale.

Augmentez votre motivation personnelle

Accordez-vous des satisfactions par quelques récompenses dès que vous avez réussi à “gouverner” votre esprit pendant une période fixée. Il est important de trouver un motif d’encouragement et de motivation quand le “challenge” est atteint. Accordez-vous une sortie, un bon film ou autre chose qui vous donne un relatif plaisir. Votre capacité à vous concentrer la fois suivante sera associée au plaisir de réussir.

Vidéo de méditation centrée sur la respiration, avec la voix de Christophe André :

 

Téléchargez la fiche action de la leçon, faites l’exercice, et trouvez vos propres stratagèmes pour augmenter vos capacités de concentration.

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