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Leçon 3. Créer et maintenir de nouvelles habitudes

Téléchargez la fiche action de la leçon : Fiche action M.4 L.3

“La motivation vous met en marche, la routine vous garde en marche” Jim Rohn

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Qu’est-ce qu’une habitude ? Tout simplement une action que nous répétons régulièrement, sans avoir à y penser, ni à se motiver pour l’exécuter. Aristote écrivait « nous sommes ce que nous faisons de manière répétée » : c’est avec la pratique et la répétition de nos actes que nous développons notre propre disposition à être. Seulement voilà, les habitudes sont très puissantes : elles peuvent tout aussi bien vous propulser vers vos objectifs, tout comme vous desservir, et donc nuire à votre propre cheminement.

Pour chaque habitude que vous souhaitez supprimer, et pour chaque habitude que vous souhaitez mettre en place, suivez les étapes ci-dessous :

7 étapes pour supprimer de mauvaises habitudes

Quelles sont les habitudes que vous souhaitez modifier ? Quelles sont les activités ou petites actions qui, répétées régulièrement, peuvent vous éloigner de vos objectifs ? Une fois que vous avez repéré ces dévoreuses de temps et d’énergie, vous pouvez œuvrer à les supprimer. Quelques étapes simples suffisent. Pour mieux les comprendre et vous aider à les mettre en application, nous prendrons pour exemple l’habitude de s’affaler sur le canapé tous les soirs, à raison de 2 heures de lobotomie active. Si pour vous cette pratique vient perturber la concrétisation de vos objectifs, c’est pour sûr, une mauvaise habitude sur laquelle il vous faudra travailler.

Étape 1 : je comprends mes habitudes

Comprendre ses habitudes c’est déterminer dans quels contextes elles apparaissent et identifier les déclencheurs : ces états d’esprits, moments, lieux ou personnes qui facilitent l’entrée en action de la mauvaise habitude. Les questions à se poser : dans quel état d’esprit suis-je lorsque rentre en scène cette mauvaise habitude ? Quand l’habitude survient-elle le plus souvent ? Où ? Avec qui ? Dans quelles circonstances ? En reprenant l’exemple de ces 2 heures de télévision quotidienne : je m’avachis facilement sur le canapé lorsque je me sens fatigué ou agacé. Le plus souvent je regarde la télévision après ma journée de travail. Je suis dans mon salon avec mon conjoint.

Étape 2 : j’anticipe les obstacles et trouve mes sources de motivation

Des obstacles il y en aura, et vous devez établir une stratégie pour les anticiper, les contourner ou les franchir. Par quelles épreuves allez-vous passer lorsque vous supprimerez ces mauvaises habitudes ? Qu’allez-vous devoir surmonter ? Quelles sont les solutions que vous pouvez déjà entrevoir pour dépasser ces obstacles ? Y réfléchir en amont vous permettra d’agir plus rapidement le moment venu. Exemple : la fatigue de la journée, les sollicitations de votre conjoint pour visionner le film avec lui, l’ennui, le manque d’activité annexes, etc. Lorsque vous rencontrerez ces obstacles, quelles sont vos sources de motivation pour les surpasser ? Rappelez-vous votre pourquoi : pourquoi souhaitez-vous mettre fin à cette mauvaise habitude ? Peut-être serait-il bon de noter toutes vos sources de motivation, histoire de les garder en mémoire. Exemple : je souhaite diminuer mon temps passé devant la télévision –temps qui ne m’apporte rien- au profit d’une activité plus enrichissante et épanouissante, pour progresser vers mon objectif.

Étape 3 : je fais le ménage

Que pouvez-vous supprimer dans votre environnement ou dans vos comportements, pour vous débarrasser de tout ce qui encourage ces mauvaises habitudes ? L’idée est de limiter au maximum leur retour en force. Exemple : donner votre télévision, ou, après votre journée de travail, vous pouvez choisir de non pas vous diriger vers le salon (la tentation est grande), mais vers votre jardin, la cuisine, ou la salle de sport.

Étape 4 : je fais l’échange

Quels sont les comportements qui soutiennent ces mauvaises habitudes que vous pouvez facilement remplacer ou modifier ? Pour supprimer une mauvaise habitude, il est judicieux, au début du moins, de lui trouver une activité de remplacement. Au lieu de vous avachir sur votre canapé le soir, vous pourriez par exemple lire, téléphoner à un ami, faire une séance de sport, jouer à un jeu de société… peu importe l’activité, du moment qu’elle vous apporte du plaisir, réponde à vos besoins, et aille dans le sens de vos objectifs.

Étape 5 : j’établis mon plan d’action

Une fois les activités de remplacement trouvées, il va falloir tout faire pour y avoir accès le plus simplement possible. Concrètement, qu’allez-vous faire là maintenant afin de vous stimuler à supprimer ces mauvaises habitudes et les remplacer par des meilleures ? Pour chaque mauvaise habitude, il est bon d’avoir un objectif de diminution ou de remplacement, et une échéance pour l’atteindre. Exemple : acheter des livres qui vous plaisent, vous inscrire dans la salle de sport pour des séances le soir, proposer à votre conjoint de sortir deux fois par semaine, prévoir les prochains appels téléphoniques, etc.

Étape 6 : je visualise mon succès

La visualisation vous permettra de tenir dans la durée. Régulièrement, installez-vous confortablement et fermez les yeux. Imaginez que vous êtes parvenu à éradiquer ces comportements destructeurs. Visualisez votre nouvelle façon de vivre, les nouvelles activités que vous faites, votre enthousiasme, le regard de vos proches, et concentrez-vous sur ce que vous ressentez, ce que vous voyez et la façon dont vous vous percevez.

Étape 7 : je procède par palier et je me récompense !

Allez-y progressivement et concentrez-vous que sur une ou deux habitudes à la fois. Cela demande du temps de dénouer ces vieilles routines. A chaque petite victoire, une récompense ! Vous êtes parvenu à tenir 2 semaines en diminuant de moitié votre lobotomie télévisuelle : bravo ! Vous méritez une récompense pour cette belle performance. Faites-vous plaisir et offrez-vous un moment bien-être. Il est également important de faire le point régulièrement sur vos habitudes : celles qui disparaissent grâce à vos efforts constants, celles qui ont la peau dure, et celles qui réapparaissent. Cette vigilance vous aidera à conserver des habitudes saines et bénéfiques, tout en évitant celles qui vous desservent.

7 étapes pour entretenir de bonnes habitudes

Quelles sont les nouvelles habitudes que vous souhaitez instaurer et entretenir ? Pourquoi ? En quoi cela vous aidera à la concrétisation de vos objectifs ? Instaurer de nouvelles habitudes demande des efforts, du temps et de la pratique. Mais il y a plus : la moindre petite correction de vos habitudes quotidiennes peut véritablement changer le cours de votre existence.

Étape 1 : j’identifie les raisons et les futurs bénéfices de mon changement

Quelle que soit la nouvelle habitude que vous convoitez, prenez un moment pour réfléchir aux raisons de ce choix et aux résultats attendus. Notez le pouvoir de cette nouvelle habitude, à savoir, ce qu’elle va changer dans votre vie, à court terme et à plus long terme. C’est essentiel pour avancer en phase avec vos attentes, vos besoins, et ce qui vous anime au plus profond de vous. Quelles sont vos motivations pour instaurer cette nouvelle routine ? Qu’attendez-vous ? Pour quels résultats ?

Étape 2 : je crée les meilleures conditions

La nouvelle habitude doit correspondre à votre mode de vie. Il ne s’agit pas de tout bouleverser d’un seul coup, mais juste de créer de petits changements qui se révèleront bénéfiques à terme. Quelles sont les conditions les plus favorables pour l’épanouissement de votre nouvelle habitude ? Comment allez-vous les mettre en œuvre ? Si vous rentrez tous les soirs fatigués de votre journée de travail, et que le sport n’est pas votre passion première, comprenez qu’il est inutile de choisir une activité sportive pour laquelle les séances se déroulent uniquement le soir. Optez plutôt pour une activité en journée en fonction de vos disponibilités.

Étape 3 : je raisonne en termes d’addition

Il ne s’agit pas ici d’éliminer des habitudes, mais d’en créer de nouvelles : pensez donc en termes d’addition et non de soustraction. Quel(s) comportement(s) pouvez-vous ajouter dans votre quotidien pour vous rapprocher de vos objectifs ?

Étape 4 : j’établis mon plan d’action

Concrètement, qu’allez-vous mettre en œuvre pour entretenir votre nouvelle habitude ? Quelles sont les étapes à suivre pour que ce comportement devienne une habitude ? Par quoi commencez-vous ? Quand commencez-vous ? Quel est votre objectif ? Votre échéance ?

Étape 5 : j’affiche mes objectifs et j’agis

Rendre public votre objectif vous aidera à poursuivre dans la durée. Bien entendu, rien ne vous empêche de partager vos avancées à votre entourage. Certains vous encourageront et y prendront même du plaisir ! J’insiste : vos nouveaux comportements deviendront des habitudes ancrées dans vos modes de vie à force de pratique et de répétition. A qui la cause ? La neuroplasticité de notre cerveau : celui-ci se modifie constamment en réponse à nos expériences de vie, en fabriquant de nouveaux circuits neuronaux. Un maître mot donc : action !

Étape 6 : je trouve mes sources de motivation

Même principe que pour supprimer vos mauvaises habitudes : pour en créer de nouvelles, cherchez quelles peuvent être vos sources de motivation, notez-les et n’hésitez pas à en abuser !

Étape 7 : je procède par palier et je me récompense !

Le temps est votre allier. Inutile de vouloir tout changer en seulement une semaine. Il vous faudra au moins 21 jours pour créer une nouvelle habitude. Toute grande action commence par des petits pas. Le premier pas paraît souvent plus difficile à faire qu’il ne l’est en vérité. De la patience donc, et de la persévérance. Et une fois de plus, à chaque petite victoire, une récompense !

Téléchargez la fiche action de la leçon, faites l’exercice et déterminez les actions à mettre en œuvre pour supprimer et/ou créer une habitude.

Pour aller plus loin, visionnez la vidéo suivante, sur la stratégie des mini-habitudes :

 

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